1時間のウォーキングで痩せた!成功

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ウォーキングは、20分~1時間以内で行うと本当に痩せます。

1時間以上のウォーキングはエネルギー不足になり、筋肉が分解

ウォーキングの前に早歩き(走り歩き)を

ウォーキングの準備運動

特に普段運動不足の方は、ウォーミングアップ(準備運動)をしてからウォーキングをして下さい
いきなりの運動は、スポーツの外傷や障害が起きる原因となります。

  • 基本は全身のストレッチ
  • 反動は付けずに、一か所につき10~30秒かけてゆっくり伸ばす



スポーツの障害は、準備運動不足が原因のことも多いです。

ウォーキングの姿勢

  • 背筋を伸ばし、姿勢を正す
  • アゴを引き、背筋を伸ばそう
  • かかとから着地し、足の裏全体を使う

ウォーキング シューズの選び方(ナイキ)

足がむくみやすい夕方に、ウォーキングシューズのサイズを合わせよう。

  • つま先にゆとりがあり、かかとに指が一つ入るくらいが目安
  • ある程度、重量がある方が歩幅が大きくなり、ダイエットに効果的
  • かかとのクッション性が高い方が、足に負担がかからない

足腰に負担がかかるシューズは、選ばないようにしましょう。



ウォーキング ウェアーの選び方

  • コットンより、吸水性や速乾性のある化繊素材が良い
  • 夏はUVカット、冬は防寒性のあるウェアー選ぼう
  • ボトムスは伸縮性が高く、体にフィットしやすいシームレスパンツが最適

ジョギングシューズは、避けよう

ウォーキングにはクッションがしっかりしていて、ソールが厚いシューズが最適です。
ジョギングシューズはクッションやソールが薄いので、ウォーキングすると足を痛めることがあります。

ウォーキングのウェアーは可愛いものを購入しても楽しいですが、普段着でも十分です。

ウォーキングコース

フラットな道を選び、足に負担を掛けないようにして下さい。
道路沿いの歩道は、傾斜していることも多いので気をつけましょう。

毎日同じコースを歩くと飽きます。
少しずつ距離を伸ばして、違うコースも散策しましょう。

夏 ウォーキングで痩せた体験談

「痩せるもん」はショッピング好きなので、1日5時間でも休憩無しで歩くのなんてヘッチャラです。
真夏日に5時間ウォーキングを3日間続けたときは、6キロ位痩せてびっくりしたことがあります。

ここまで歩くと、少々好きな物を食べても太りません。
特に姿勢も意識せず歩きましたが、痩せました。

高齢者の方や運動不足な方の無理な運動は、禁物です。

歩幅は、手首~脇までの長さと同じ位が痩せやすい

歩幅は大きめの方がダイエットに効果的です。
腕の振りを普段より大きめにしたら、歩幅も大きめになります。

毎日1時間のウォーキングが適している年齢層

普段ある程度運動をしている、30代位までの方に適しています。
40代以上の方は、20分~30分のウォーキングが適度な運動量です。

ウォーキング 毎日 30分でどの位痩せた?
ウォーキングは1日30分、週5日以上がおすすめ。

30分 ウォーキングの速度と消費カロリー(体重別)

普通のウォーキング(時速6km位) 速歩きのウォーキング(時速8km位)
運動の強度4.8METs9.5METs
40kg101kcal200kcal
50kg 126kcal 250kcal
60kg 151kcal 299kcal
70kg 176kcal 349kcal

ウォーキング 30分で歩ける距離は、3kmです。

体重により、運動のエネルギー消費量は増減します。
体重50kgの方が10kgの荷物を持ってウォーキングした場合⇒体重60kgの方と同等のエネルギー消費量になる



体内の糖質や脂質を燃焼する有酸素運動です。

ウォーキングで下半身の筋肉をよく動かす⇒筋力アップ
腕を振るようにすれば、さらに上半身の筋肉も筋力アップ

基礎代謝がアップして、日常の消費カロリーまで上がるんだよ
だんだんと慣れてきたら、有酸素運動+筋トレを組み合わせるといいよ。

ウォーキングにより、全身の血流が上がることで代謝量の増加に繋がります。

毎日 20 分 歩く

朝のウォーキングは、通勤や通学前が多いので20分以上がおすすめです。

 

 ウォーキングの時間が、10分でも痩せる

健康診断で薦められるのは、20分以上の有酸素運動です。

じゃあ、20分以下のウォーキングは痩せないの?

5分~10分のウォーキングでも、脂肪は燃焼するよ。
30分のウォーキングなら、10分×3回でも同じダイエット効果があるんだよ。

最初に、体内の糖質が消費される。
⇒次に5分~10分後、血液中の遊離脂肪酸が消費される。

血糖(血液中のブドウ糖)が余ると脂肪になります。


運動したら、すぐに血糖値が下がるよ。
まず糖質が消費される⇒次に脂肪燃焼

10分 ウォーキング

普段運動不足の方は、無理せず10分のウォーキングから始めましょう。
10分でも体内の糖分は消費されるので、ダイエット効果があります。

  • 男性の方で歩き慣れてない方
    歩数は3000歩以内
  • 女性で歩き慣れてない方
    歩数は2000歩以内
  • 10分のウォーキングの最適距離は1キロ
    10分のウォーキングで、1000歩を超えてない方はゆっくり歩きすぎだよ

ウォーキングの速度はどれ位?

ウォーキングの速度は、通勤や通学の時の歩行速度より、少し速歩き程度を目標にしましょう。
最初は普段どおりの歩行速度から始めて、段々と速歩きで行うのが良いですね。

20 分 ウォーキング

10分以上のウォーキングは痩せる効果があるので、15分、20分でも脂肪燃焼効果は期待できます。

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