ウォーキングで、脂肪燃焼して5キロ痩せる

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50kgの人が、1kg痩せたい場合
(1キロ痩せると、ウエストも1cm細くなる)

週5日、30分のウォーキングを1ヶ月続けると⇒1kg痩せる。

・体脂肪を1キロ落とす=7,200キロカロリーの消費が必要
(牛乳パック1リットル1本分の脂肪を落とすのと同じ)

・体脂肪を2キロ落とす=14,400キロカロリーの消費が必要
(牛乳パック1リットル2本分の脂肪を落とす)

10分 ウォーキングの消費カロリー

Contents

体重普通歩きの消費エネルギー(kcal)速歩きの消費エネルギー(kcal)
50kg2025
60kg2030
70kg2535

早歩きや重い荷物を持ちながらウォーキングする方が、脂肪燃焼効果がアップします。

ウォーキング ダイエット に最適な時間は?

ウォーキングは1日20分以上~30分以内で行うと、脂肪燃焼しやすいです。

普段運動している方は30分~1時間以内なら、体への負担も少なくダイエット効果がアップします。

注意

1時間以上のウォーキングは、痩せにくい体になる。   

運動時間が長くなると脂肪が燃えなくなり、筋肉が分解され始める。

代謝に必要な筋肉量が減少して、痩せにくい体質になる。

ウォーキング時間は、長くても1時間以内にした方が効率よく痩せます。

空腹でウォーキングすると、痩せにくい体質になる

空腹でウォーキングすると、代謝に必要な筋肉を分解して、エネルギーを消費するようになります。

運動すると常に、筋肉も分解されているんだよ
筋肉を減らさずに、運動する方法はないの?
出来るだけ筋肉が分解されないように、バナナ1本でもウォーキング前に食べるといいよ

運動後30分以内に糖質補給しないと、筋肉量が減少する

筋肉中の「グリコーゲン」は運動する時のエネルギーになります。

運動により「グリコーゲン」が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを補うので、筋肉量が減少します。

メモ

運動後30分以内にタンパク質と糖質を補給して、筋肉の分解を防ごう

グリコーゲンの補給方法は、サプリなら糖質入りプロテインが良いですね。

食事で栄養補給するなら、おにぎり+スポーツドリンク、バナナ+牛乳などのセットが良いでしょう。

  • とりあえずは運動後30分以内に、軽く食事を摂る
  • 運動後、2時間以内にきちんとした食事をしよう

脂肪燃焼効果を20倍アップする方法

脂肪燃焼効果が高いのは、細胞内のミトコンドリアだけ!

ミトコンドリアが存在しない筋肉で運動した時の20倍~30倍で、脂肪燃焼します。

細胞内にあるミトコンドリアを増やせば、寝てる間にも体脂肪を燃やすようになります。

ミトコンドリアは、寒さを体感すると体温を上げようと活性化されます。

また普段から背筋を伸ばすだけでも、ミトコンドリアは増加します。

ミトコンドリアを増やす5つの方法

  • 夏場はお風呂やウォーキングの後に、腕や膝下に冷水シャワーをかけて冷やす

  • 冬場は朝起きたら窓を開けて、寒さを感じよう

  • お腹回りの上部にあるみぞおちを中心にして、背筋を伸ばすだけでもミトコンドリアが増加する
  • 空腹時間を増やす
  • ミトコンドリアが多い背中と太ももの筋力を使う

ミトコンドリアの存在する体の部位

背中の肩甲骨付近、脇の下、首周り、太ももの内側と裏側、背中と下肢を結ぶ大腰筋に存在します。

ミトコンドリアの存在する部位を使いながら、ウォーキングをしよう。

たった3分の運動で、脂肪燃焼が持続する方法

メモ

  1. ウォーキングをする前に、1分間だけ最大速度で早歩きしよう

  2. 呼吸が整うまで、普通速度のウォーキングをする

  3. 、再度、1分間だけ最大速度で早歩きを行う

  4. 上記を3回位繰り返すと、脂肪燃焼効果が持続する

最初に、3分間の軽い有酸素運動を取り入れるだけでOK!

少し汗ばむ程度の運動を行うと、ウォーキング中はずっと脂肪燃焼効果が持続します。

ウォーキングで、1ヶ月1キロ痩せるためには?

1ヶ月(25日換算)に1キロダイエットするなら、1日300キロカロリーの消費を目指しましょう。

1日300キロカロリー消費するには、1日1万歩のウォーキングが必要なんだよ

1日1万歩歩行の所要時間は、普通速度で1時間40分です。

有酸素運動をしない場合、ウォーキングだけで痩せるには相当時間がかかリますね。
例え毎日1時間歩いても、ウォーキングの帰りに、コンビニでおやつを買って帰ったりすると、全然痩せないんですよね。

1ヶ月1~2キロ体重が減少しても、下腹や太ももの太さなど、外見的にはほぼ一緒です。
これがまた、ダイエットの挫折に繋がるんですよね。

ウォーキングでの部分痩せは、背中・足・二の腕

ウォーキングは、下半身の筋肉を鍛える運動です。

効果的に行えば、3ヶ月位で足にも筋力がつきます。
40代や50代~70代のシニアの方でも、筋肉量がぐんとアップします。

 

脚や二の腕が引き締まり、脂肪燃焼しやすい体質になりますよ。



 

ヒップアップ

両太ももの内側をやや合わせ気味にしながら、ウォーキングすると良いですよ。
ヒップがキュッと上がります。

 

両太ももの内側を合わせずに、外向きにウォーキングすると、O脚になる可能性があるので注意しましょう。





 

腕を後ろ側に、小さく振る!二の腕痩せに効果的

ウォーキングのコツは、腕を小さく後ろ側に振ることです。

  • 二の腕の後ろ側を振るイメージ
  • 背中の肩甲骨を動かすイメージ

     

座ったままで、前後に腕を振って見て下さい。

前側に腕を振った時、後ろ側に腕を振った時の運動の違いが分かりますよね?

 

腕は前側に振っても、二の腕痩せや背中の引き締め効果は低減します。

それと背中や二の腕の筋力を使うためには、あまり腕を大きく振り過ぎない方が効果的です。

 

同じ運動の繰り返しは、脂肪の燃焼効果が低下するんだよ。

普段良く使う筋肉より、あまり使わない筋肉を使うと脂肪燃焼がしやすくなるよ

効率よく体脂肪を燃やす ウォーキング方法

脚だけで歩くのではなく、骨盤を軸とした骨盤歩きをしましょう。


コンパスを描く時は中心点を軸に持ち、足が後で付いてきますね。


あのイメージで、お腹付近のみぞおちや骨盤を中心点にして、脚がついてくるというウォーキングが理想です。

ウォーキングの時間帯は、朝、夜いつがいい?

一番ダイエット効果が高いのは、食後30分後位にウォーキングをすることです。

でも食後すぐに、運動するのは避けよう。

ウォーキングで、簡単に痩せる方法


「私こと=やせるもん」による偶然のダイエット方法なので、筋トレはしておりません。

  1. 好きなショッピングで歩く
  2. 衣替え、断捨離、掃除などで、普段より家事を増やす
  3. 自宅で好きな音楽をかけながら、部屋中を歩く

ウォーキングは外でも自宅の部屋でも、ビックリする位にダイエット効果がありました。

ショッピング中のウォーキングでも、痩せるのか?

ウォーキングで、ぽっこりお腹がぺったんこになるまで痩せたよ。

  • 5日間連続で、1日7時間位歩きまくった
  • 筋トレはなし
  • 57キロ⇒52キロまで体重が落ちた
  • ウォーキング方法はなく、いつも通りに歩くだけ
  • 普段行かない場所でのショッピングだから楽しい

普段利用しているスーパーやコンビニより、遠方に行くと飽きずに歩けますよ。
長時間歩く事に集中していると、食べることも忘れてました。

ウォーキングは、いつから痩せる?

好きなショッピングをして歩きまくったら、5日で5キロ位痩せてびっくりしました。

ダイエットが目的ではなかったのに、痩せました。

 

ダイエット開始前で、まだ太りやすい体質のままでしたが、痩せることができました。




ウォーキングの姿勢も気にせず、割と早足で歩くことが多かったです。

1日1食で食事量も少なかったため、ダイエット効果が高かったのだと思います。


 

私の場合、長時間のウォーキングは5日間だけだったので、筋肉量が落ちて痩せにくい体にはなりませんでした。

1時間以上のウォーキングを長期で続けたら、筋肉量が減少して代謝の悪い体になったかもしれませんね。

 

近所でのウォーキングは、皆すぐ飽きる

見慣れた景色を見ながらのウォーキングは、すぐ飽きてしまいますね。


70代の男性、50代の男性、ぽっちゃり60代主婦の方が、近所でジョギングやウォーキングをしていましたが、すぐに見かけなくなりました。


私を含め、どの方も近所でのウォーキングやジョギングは、1ヶ月位で止めてました。
長期で続けてる人なんか見たことない。


近所は人目も気になるので、ちょっとやり辛いと言うのもありますね。

家事を増やして、脂肪燃焼させる方法

休憩をしながら、やや細切れ時間で家事を行いました。


家事の内容は、衣替え、断捨離、風呂掃除などです。
これだけで、5日で5キロも痩せてびっくりしました。


少し食事を減らすより、家事は何倍もダイエット効果があるなー



特に、筋トレや運動をしなくてもOKです。


時間も有効に使えるダイエット方法なので、仕事が忙しい方にも適しています。


「痩せるもん」は在宅ワークをしていて、ほとんど体を動かすこともなく、掃除機をかける程度です。
食べた分だけ脂肪が増加して、タプタプのお腹を見る度にストレスになっていました。

自宅で音楽を聴きながら、足踏みウォーキングをしてみた③

部屋が狭いので、足踏みウォーキングを2週間続けました。


太ももを高めに上げながらの運動だったので、ダイエット効果はありました。

太ももにはミトコンドリアが多いので、痩せやすい体質になっていました。


でも自宅の部屋だと好きな音楽を聴いても、飽きて止めてしまいました。

自宅での全身運動は、ダイエット器具を使う方が適しています。

モデルのウォーキングは、脚が太くなる!

モデルのウォーキングはお尻を振りながら、線上に歩きます。


カッコいいだけで、ダイエットには適していないので真似しないようにしましょう。

脚が太くなり、骨盤もずれる可能性があります。

 

骨盤が歪むと姿勢も悪くなり、ミトコンドリアが減少します。
その結果、脂肪が燃焼しなくなり、太りやすい体になってしまします。

筋トレなしでも、お腹は痩せる

細切れ時間のウォーキングでも、内臓脂肪や皮下脂肪が少しずつ減少しました。

短期間でのお腹痩せには、1日5時間位のウォーキングが必要でした。
ウエスト痩せ、お腹痩せにも効果がありました。

私は筋トレする時間もないし、エクセサイズが苦手なんですよね。

男性と違い、腹筋を割りたいとまでは思っていないので、簡単なウォーキングで十分かな。

脂肪燃焼には、腹式呼吸が効果的

①背筋をまっすぐに伸ばして歩く。

②お腹を引っ込めるイメージで、腹筋にやや力を入れる。

ウォーキング中は、ゆっくりと腹式呼吸を行って下さい。


腹筋に力を入れながら、腹式呼吸で大量の酸素を体内に取り込めば、消費カロリーが増えます。
体脂肪も燃焼しやすくなります。

ウォーキングの目安速度は?

深い呼吸ができなくなる程のペースで歩くのは、スピードが速すぎます。


人と会話ができる程度のペースで歩くと丁度良いです。

40代や50代~70代迄、痩せやすい体質になれるから諦めるな!

ウォーキングは、下半身に筋肉が付くので基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がれば、睡眠時でも消費されるエネルギーが増加します。

痩せやすい体質になります。

痩せたい部分を意識しながら、ウォーキングすることが大事

長時間のウォーキングだと、特に何も意識しなくても痩せました。

短時間で痩せたい場合は、痩せたい部分にやや力を入れ気味にするのがコツです。
筋力もアップして、脂肪燃焼しやすくなります。

短期での体重減少=脂肪燃焼とは限らないので注意

短期で体重を5キロ落としても、脂肪が5キロ落ちたわけではありません。


数日の食事制限などにより、体内から水分が排出され、体重が減少しただけです。


普段通りに食事量を戻せば、元の体重に増加することがあります。

体調の悪い方や運動不足の方は、無理な運動は避けて下さい                 

朝食を抜いての激しい運動は、危険です。

食事から摂取する塩分や糖分を補給しないまま、夏にウォーキングをすると、熱中症の危険もあります。

運動量は、無理しないペースで徐々に増やして下さい。

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