番組では佐原咲さんがダイエットのため、炭水化物中心から栄養バランスを考えた食事にしエクササイズ、、大変でした。

神戸薬科大学の難波宏彰先生によると、まいたけにはMXフラクションという特殊な多糖体が入って、血中のコレステロールや中性脂肪の分解を促進させるようです！

さらにまいたけには食物繊維が多く含まれているからお通じが良くなり便秘解消！という嬉しい効果があるそうです。

まいたけは1日100ｇ摂取すれば十分みたいですよ！
それ以上摂り過ぎると胃に悪いので要注意。

早速舞茸を使った料理を考えてみましたが、まいたけと言えばやっぱり炊き込みごはんのイメージですね。

そういえば番組でもマイタケは煮汁も飲むのがポイントって言っていたから、汁物の方がmxフラクションを吸収できそう。

毎日の食卓に煮物・スープ・おにぎりなどにして、まいたけ（MXフラクション）をとり入れて便秘解消を目指しましょ！

便秘改善のトレーニングですよ。毎日続ければ改善につながるかもしれませんね。

ヒップ・ウォーク

体幹を鍛えるトレーニング

腹直筋と腹斜筋を鍛えます（主に腹斜筋を鍛えます）

・軽くひざを曲げた状態で座ります

・両脚を浮かせます

・この状態をキープしながら、腹筋で体を左右にひねりながらお尻をくねらすように前へ進みます

体の軸がぶれないように手足でバランスをとるのがポイントです！
腹筋にも効果あります

お腹をひねる運動は腸もみされている状態なので便秘改善につながるのです！
（腹筋をひねることで腸をもむ効果があります）

・体育座りのつま先を上げた状態になります

・お尻を振るように1.5メートル位前へ進みます（腕もジョギングするように振って前進します）
→足で引っ掛けないように注意！

・ひざを伸ばして床に座ります

・脚全体を床につけて、お尻を振るように1.5メートル位前へ進みます

上半身を大きくひねると効果UP！

まずは初級編から1.5メートルを3セット
お腹を大きくひねるように行ってみてください。

慣れてきたら、脚を浮かせて行ってみてください。

家の中でちょっと移動をお尻歩き！
ひねりを意識して便秘改善めざしましょ！

冬は寒くてあまり動かなくなってしまい、太りやすくなる～と思いますよね。

なんと意外な原因がありました！

腸だったのです

腸は寒さに弱くちょっと冷えただけで活動が低下し、大腸の働きが鈍ってしまい、便が溜まりやすくなってしますのです・・。
結果、おなかが張ってきてしまうんです。

腸に溜まった老廃物が、血液中に取り込まれ全身をめぐってしまうため、細胞の働きが低下してしまうので脂肪燃焼がダウンしてしまいます。
結果、運動してもやせづらく、脂肪を溜めやすい体になっているのです・・。

寒いとキュッと縮こまったようになりますよね。

これが腸にも起きているのです
　
・動きがスムーズにいかない
・本来なら食べた物が細胞に入っていくが、環境の悪い血液は細胞に行かない
・皮下脂肪や内臓細胞に全部いってしまう

→そんなに食べていないのに太ってしまう人、いっぱい食べても太らない人との差は腸にあるのでないか

腸を元気にしてダイエットできる食べ物！

１、ヨーグルト（しかしただ食べれば良いわけではないのです）

ヨーグルトは良いと聞きますが、ヨーグルトに含まれる菌がたくさんあります。
皆さんの腸の中に存在する菌はそれぞれ違うのです。（環境・食生活など）
数多くある菌を自分にあったものを摂らないと、あまり意味がないようです・・。

○自分が合うヨーグルトの探し方

・食事をして48時間経つと外へ出るようになるので継続して食べなくてはいけない

・1日100ｇ（1個）を2週間から1ヶ月同じ種類のヨーグルトを食べ続ける
（大体2週間くらいから、判ってくるみたいです）

○判断のポイント

・便がバナナ状になる
・疲れにくくなる
・睡眠がよくなる
・肌が潤ってくる

○注意点

・ヨーグルトを食べたとき、お腹が急に張り出したりする方がいますが、それは腸の環境が変わったからなんです！

・そこで、おかしいと思って止めてしまってはダメです。普通、3～4日でこの症状は治まります

・3～4日は我慢して、それでもまだ続くようだったらこのヨーグルトは合わない。他のヨーグルトを食べてみましょう

スーパーで安売りしてたから、今回はコレ！だと良くないんですね。1つのものを続けて合ったものが良いんですね。

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２、食物繊維（ただ食べれば良いわけではないのです）

食物繊維は体に良いのは分かりますね。
ヨーグルトと同じで、食べ方を間違えると大変なことになってしまう？！

便秘を解消するもの

・こんにゃく
・海藻
・なめこ
・りんご

便秘解消に時に逆効果なもの　

・さつまいも
・ごぼう
・キノコ類
・大豆

の2種類あります

本来は全部便秘解消しますが、ものすごい便秘の方が便秘解消に時に逆効果のものを摂ってしまうと、水分を吸収しにくいのでカサになりやすいのです。
→便がたくさん溜まっている所にもっとカサが出るから、お腹が張ってくるそうです。

ダイエットに欠かせない一品！！

先程紹介した中にあります！

りんごです

・りんごはペクチンと言う成分があり、ビフィズス菌の増殖能を高めてくれます

・血中のコレステロールや中性脂肪の値を下げてくれて血糖値もコントロールしてくれます

・アレルギーのある方は、ヒスタミンの活性も抑えてくれるそうです（花粉症のアレルギーもいいみたいですよ）

・カリウムがすごく多いので、塩分を摂ってもコントロールしてくれます

・りんごは皮を剥かず、重要な物質が皮のすぐ下に多いので皮ごと食べた方が良いですよ！

○りんごのオススメ食べ方

焼きりんご

作り方
・りんごを皮ごと半分に切り、中の芯をスプーンでくり抜きます

お砂糖ではなくはちみつを使用します（はちみつは整腸作用・老廃物を分解してくれます）

・くり抜いた所にはちみつを入れます

バターではなくオリーブオイルを使用（オリーブオイルは腸のでんどう運動を活性化します）

・さらにオリーブオイルを小さじ1弱くらい、はちみつの上にかけます

・2枚重ねたアルミホイルで包みオーブントースターで約20分加熱します（1000ワットの場合）

腸に良いペクチンは加熱すると増加するので焼きりんご試してみてはいかかですか！

すぐ出来る便秘解消法！

・便秘が簡単に解消するワン・ツー呼吸法

・長くゆっくりしたヨガの呼吸法は身体がリラックスし副交感神経が優位になるのです

・1：2の呼吸法は吸った時間の倍かけて息を吐きます
→副交感神経がアップさせることができます！

やり方

・5秒間かけてゆっくり鼻から息を吸います

・口をすぼめて10秒間かけて口から息を吐きます

・1回5分　朝・昼・晩の1日3回行います

簡単で半信半疑ですが、この呼吸法で便の周期が早まったそうですよ！
呼吸をゆっくりすることは大切ですね。

治らない便秘の原因は脳にあるのでしょうか？

腸と脳を結ぶキーワードは鈍感腸

鈍感腸は頭の脳ではない別の脳と関係しているのです

セカンド・ブレイン（第二の脳）は腸にあるのです
→便秘の原因が関係している

・胃に食べ物が入ると腸を動かすスイッチが入る
→食べ物の重さで胃が下がり、腸が刺激されるのです

・腸がぜん動運動を始め便が動き始める
→大腸の上の部分から肛門まで1～3時間で運ばれますが、この時はまだ便意はありません

・直腸の所にあるのがセカンド・ブレイン（第二の脳）
→セカンド・ブレインが便があることを脳に伝えます
→便意を感じます
→肛門が開いて排便される

・神経細胞（脳細胞）
→脳には約150億あると言われます

・細胞同士で信号をやり取りして考えたり身体の動きを制御したりしています

・脳の次に多いのが腸
→小腸や大腸の壁に約1億個あります

・脳とは関係なく独自に腸を動かすことが出来たり、指令を出したりしています

・神経細胞の多い腸は、環境やストレスの影響を受けやすいのです

・便秘の場合、神経細胞に変化が起こっている場合があります

・正常の神経細胞に比べると7～10倍大きくなるのです

・神経細胞が便に反応しなくなってしまうのです
→脳に便があることが伝わらないのです
→便意を感じないため恐ろしい事に、便は溜まり続けてしまうのです・・

鈍感腸といいます

神経細胞が変化する原因

・生活習慣

（食事と睡眠のリズムがバラバラ）
　

・自律神経
→自分の意思とは関係なく作用する神経

・交感神経と副交感神経がバランスを取っている

・交感神経と副交感神経のバランスが良くない（交感神経が優位）
→神経細胞の変形を招いたのです

・身体が緊張するため血管が細くなり腸が動かなくなってしまいます
→便が一ヶ所に長くとどまる
→悪玉菌が増殖し炎症が起きる

神経細胞が変形

・身体がリラックスする為血管が開き腸が動くようになります

規則正しい生活でしか便秘は改善しないの？

・基本は規則正しい生活です

運動だけや食物繊維だけをとるなどの極端な事は良くないみたいです。

睡眠時間・適度な運動・色々な食べ物をバランスよく摂ることが基本なのですね～。
分かっていても・・きっちり出来ない方もいますよね。
そういう方は小林先生のワン・ツー呼吸法を取り入れて、スッキリ生活目指しましょ！

見た目年齢を改善！

やせない、肌荒れ、老け顔の原因は体の内側にあったのです。

腸を若返らせれば改善できるのです！

腸にも年齢があり、老いたり若返ったりするそうです！

見た目が若々しく健康な人は腸年齢も若いのですが、見た目も老けて見える人は腸年齢も老けているそうです・・・。
腸を改善しなくては！！

腸は体全体の健康をコントロールしている！

腸

・脳からの指令を受けずに自らの判断で動くそうです

・食べ物の栄養分を吸収し不要成分は排出するのが腸の仕事です

・健康の基盤なのです

・ストレスや食生活が原因で、腸内環境が悪くなると栄養が吸収できなくなり、毒素が発生してしまいます・・・。

・便秘・やせにくい・老け顔・肌荒れと言った原因に！さらに、疲れが溜まったり免疫力が低下してしまったり、イライラなど体のトラブルを招いてしまうのです。
→大腸がんを引き起こしてしまう場合もあります

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自律神経

・自分の意思とは関係なく体の機能をコントロールする神経

・自立神経が乱れると腸は動かなくなるそうです・・。
→自律神経が腸年齢を若返らせる鍵となるのです！

・交感神経と副交感神経の2種類あります
→副交感神経が活性化しないと腸は動かないのです

・ストレスなどで交換神経ばかり働いてしまい、副交感神経が働かず腸は動かず停滞し悪玉菌が増えて、体全体に毒素が回ってしまうのです・・。

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腸年齢の若返りの秘訣

・腸を動かすことです！

・水を飲むと腸が活発になります（消化吸収やお通じが良くなります）
→朝だけでなく、昼食・夕食前に飲むのも効果的みたいですよ！

マッサージ

ただやるだけでは良くないのです。位置などを把握しなくてはいけません。

位置の確認

・右腰骨の少し上あたりと左ろっ骨の最後の骨の真下あたり（この2ヶ所が溜まりやすい）

エクササイズ①

椅子や便座に座ります

・右手で左手の端を持ちます

・持ったまま右側にグーッとひねります（腸のところがひねられます）

・手の端を持つと全部がひねられますが、腕の部分を押さえてひねっても全部はひねられないので、端を持ってくださいね！

・ひねるときに息を吐き、戻すときに吸えば効果的です！

・反対も同様に

朝起きたときや夜寝る前に行うと、体幹と腸のリラクセーションになります！

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エクササイズ②

椅子や便座に座ります

・右手を左足の先にひねっていきます

・体を下げるときゆっくり息を吐き、戻すときに吸うと自律神経を整えられます

腹筋も鍛えられるそうです

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エクササイズ③

椅子から立ちます

・少し股を開きます

・そんきょの姿勢（腰を少し落とした感じ）で左右に体重をのせていく

・体を下げる時に息を吐き、戻すときに吸うと効果的です

・椅子がなくても出来る人はそのまま行ってもかまいませんが、椅子の背もたれを持って行うと安定した姿勢で出来ます

腸は若さに関係があるんですね。
1日2～3分でも効果あります
腸エクササイズで若返らせましょうね。

毒便とは一体何でしょう？

そもそも便が出たら良い！出なかったら悪いのではないか・・。

と思っている方多いと思いますが、毒便はそうではないのです。
出る出ないの問題ではなく、便秘とはまったく違うんです！

順天堂医院の便秘外来　小林弘幸先生が毒便について教えてくれました。

健康な腸は、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7（善玉菌、悪玉菌にも成りうる菌）の割合です。
しかし何らかの原因で悪玉菌が強くなると、日和見菌が一気に悪玉菌に変わってしまうのです・・。

悪玉菌が腸内で作られた便が毒便なのです！！

悪玉菌がアンモニアや硫化水素という毒を、身体の中に出していくそうなんです。
それが腸から血液に入り込み肝臓、心臓を通って全身に回っていくそうです。

すると、頭痛・めまい・肌荒れ・疲労・肩こりなど引き起こしてしまうそうです。

食べて、飲んでとりあえず出せばいいのでしょうか？

下痢などのような便も良くありません。

便の質にあるんです！

・コロコロして硬い便
・硬い便と水っぽい便の繰り返し
・下痢
これらは毒便の可能性があるそうです。
さらに便のニオイがきつくなるのも毒便証拠らしいです。

原因は野菜や果物不足・・。

・食物繊維が不足すると腸の働きが悪くなり、悪玉菌が増加してしまいます。
・便が腸に停滞しやすくなり、腐敗し悪玉菌が増えて毒便となってしまうのです。

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また我慢するのも良くないのです。

・直腸に便が溜まると便意が脳に伝わり排便が起きますが、それを我慢しているとセンサーが鈍くなり、便が溜まっていることに気付かなくなってしまうのです。
・腸で便の腐敗が進み悪玉菌が増え、毒便が発生してしまうのです。
・直腸が広がりすぎて一度にすべての便を出し切れず、残便感があるそうです。

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下痢

・便は大腸内を運動しながら進み水分を吸収されて固形の便になりますが、悪玉菌で腸が荒れ水分吸収や運動が滞ってしまい固形にならず下痢に・・
・下痢で便を出せている思っていても、腸内で悪玉菌が発生いるため毒便は溜まっているのです。

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不規則な生活

・夜眠る時に腸の活動が活発になるようにできていて、朝便は直腸に達して排便のスタンバイをするそうです。
・寝る時間に生活をすると、腸が働くべき時間帯に活動が低下してしまうため悪玉菌が育ちやすくなってしまうのです。

便は出ているから良いのではなく、便の質を見たほうが良いです。
期間や回数とかで判断するのはやめたほうがいいそうですよ。

毒便チェックをしてみましょう！

１、便やおならがいつもより臭い時がある
２、野菜や発酵食品が不足している
３、自宅以外で排便を我慢してしまう
４、排便後も出し切っていない感じがする
５、肌荒れが気になる

２つ以上当てはまったら毒便が溜まっている可能性があります・・。

１の悪臭は腸内環境が悪いと判断して良いそうです・・。
しかも食べ物は2～3割で残りは腸内環境らしいですよ。
腸内環境がよければ、少しニオイがきついものを食べた後でも乱れないそうです。

また飲みすぎなどで起こる下痢も腸内環境が悪いためで、水分を多く摂りすぎと言う訳ではないようです。
腸内環境を整えないといけませんね。

毒便を出してきれいにスッキリしましょう！

○出る出るジュースの作り方

材料
・りんご　1/2個
・キウイフルーツ　1/2個
・キャベツ　1枚（40ｇ）
・ヨーグルト　50ｇ
・水　50ml

すべてをミキサーにかけて出来上がりです！
朝に飲むと腸の動きが活発になり排便につながるのでオススメです。

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○オリーブオイル
便が出づらいと感じた時に1日大さじ2杯程度、料理に取り入れて摂取するといいそうですよ！

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○腸トレーニング

またわりツイスト

・脚を大きく開いて立ち腰を落とします
・ひじを太ももの上にのせます
・この状態から身体をひねり15秒キープします
・左右1回ずつ行います

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腸ストレッチ

・うつ伏せになり、腕は脇におきます
・膝を曲げてそのまま上体を起こします
・腸を伸ばすイメージで30秒キープします

この2つのストレッチを寝る1時間前に行うと翌朝の排便につながりやすいようです！
今日から続けて腸内をすっきりさせましょ！
　

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出そうで出ない時のマッサージ！

○大腸マッサージ

・右側の大腸の入り口と左上の大腸の角を指で回しながら押していき刺激させましょう。

また効果が早く現れたり遅く現れたりと人それぞれですので、出ない・・変わらない・・とあきらめないで続けることが大切ですよ。

今回カラダのキモチに出演されていた小林先生の本もありましたので、参考にしてみてはいかがですか！

だいぶ前に便秘解消は生野菜を食べること！が流行っていたけど、どっち？

専門家に噂の検証を依頼すると、そもそもサラダでよく使われるトマト、レタス、キューリ等には食物繊維があまり含まれていない。

ということは「生野菜を食べると便秘が治る」という噂はウソだった。

今まで一生懸命生野菜サラダを食べてきた方、残念です。。

でもあきらめないでね！

これからは生野菜サラダの代わりに便秘に効く食物繊維がたっぷり含まれている納豆とおからを食べましょう！

特に豆類には食物繊維が盛りだくさん。

例えば、サラダの定番レタス、トマトと比べると

食物繊維の配分量は

レタス（100g）に対して1.1グラム。
トマト（ ”” ）は1グラム。

それに対して

納豆（100g）に対して6.7グラム。
おから（ ”” ）はなんと11.5グラム！！
　　
おからを毎日食べた方が効率的に便秘解消できそうだよ。

今からでも遅くない！おからを食べよう！

水切りヨーグルトの３つの健康効果とは？

①お通じ改善
・乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、腸内の悪玉菌を減少させる働きがあります

②寝不足解消
・カルシウムが牛乳よりも多く含まれています
・睡眠ホルモンの原料トリプトファンが含まれています

③免疫力の向上
・腸内環境を改善、免疫細胞の働きを良くし肌荒れやニキビ、吹き出物に効果的なんだとか！

水切りヨーグルトのすごい所は、カロリーオフのヘルシー食材！
水切りヨーグルトを使えば、生クリームなどに比べて、カロリー6分の１！！
色々な料理に代用して使える水きりヨーグルト！

便秘改善しかもヘルシー！お肌もきれいになれる☆

水切りヨーグルトは、お店に売っていますが作る事もできますよ！

・ヨーグルト
・ボウル
・ザル
・キッチンペーパー

ザルの下にボウルを置き、ザルの上にキッチンペーパーを置いてそこにヨーグルトを入れます。
そのままラップをして冷蔵庫で一晩寝かせたら、水切りヨーグルトの出来上がりです！

濃厚でおいしいヨーグルト。
そのまま食べても良いですし、はちみつなど混ぜても美味しい。
また、料理など色々使えます！

水切りヨーグルトで、おなかの中からきれいに！そして健康に！

大泉洋さんは緊張すると、排泄したくなってしまうそうです。
マネージャーさんから電話がかかってくたときも、大体トイレの中で話していると言ってました。
このような日々が続いては大変ですよね。

腸は第二の脳と言われるほど敏感で繊細な臓器だそうです。

過敏性腸症候群＝IBS
なのかもしれないと、言われていました。
IBSは、ストレスなどで腸が過敏に反応し、急な便意・便秘・下痢を引き起こすそうです。

日本で1000万人の患者がいるほど。
成人の１５～２０人に１人がIBSを発症しているみたいです。

腸にもホルモンがあり、脳からの指令で変化するみたいです。

便意をコントロールできないと性欲等の欲望を我慢できない可能性もあるみたいです。

過敏性腸症候群の人は夜中にしないみたいです。
脳と腸の神経細胞の数はほぼ同じで、腸は独自に考え判断するそうです。
脳と腸双方の神経のバランスが崩れると、不具合をおこしてしまうそうです。
・お腹を刺激し腸を改善
・脳を刺激し脳から腸を改善

このような状態だと、うつにもなってしまうようです・・・。
大泉さんのように明るく元気に振舞っていても、実はうつだったりするみたいなんです。

自己意識のないうつ病＝仮面うつ、と言うらしいです。
仮面うつは、症状を表に出さず無理して抑制している為に体に異変が起こってしまい、その体に出る症状は排便に関するものが多いみたいですよ。

排便で悩む人にうつの治療をすると治ることが多いらしいです。

改善策として、気持ちを素直に出すようにする。　
予防策は・悪い事を予期する拡大思考をやめる。
　　　　・すぐ自分のせいにする自己関連付けをやめる。

今話題の自宅でうつ病を改善する方法はこちら！

便通の改善には、芸術的な事など創造力を高める議論をする。脳の、創造力が高くなると、便通を押さえるシステムが働くようになるみたいです。

また、精神的に下痢になってしまうのは、緊張すると体温が落ちてしまうからみたいです。
お腹を温めると改善されやすいようです。
・カイロを当てるなど。しかし夏場は暑いので、朝晩1分程度おへそ辺りの下腹部をドライヤーで温めると効果的みたいです！

やはり、緊張やストレスなど影響するんですね。

便秘の原因は

• 腸の動きの低下
• ホルモンバランスの乱れ
• 過度なダイエット
• ストレス

（便意を我慢するのも良くないです）

便秘になると肌トラブルになったり、むくみ・肥満になったりします。
美しい腸が美肌をつくります！

腸の健康チェック

便秘解消には食物繊維

美腸になる簡単料理レシピ

腸内の善玉菌を増やす